Pour éviter l’hypoglycémie (le fameux « coup de barre »), la solution consiste à s’hydrater et à s’alimenter régulièrement sur le parcours, en utilisant de l’eau, des boissons de l’effort, des barres énergétiques et des fruits secs. Et ce en commençant dès le practice…
Avec Olivier Rouillon, médecin fédéral national de la FFGolf et des équipes de France de golf. Service de médecine du sport, hôpital de l’Hôtel-Dieu AP-HP.
Qu’est-ce que l’hypoglycémie ?
Pendant un effort, le corps humain utilise deux carburants : le sucre et l’oxygène. Le sucre est stocké dans l’organisme, plus précisément le foie et les muscles, sous une forme particulière, le glycogène. Dès que vous faites un effort physique, vous allez consommer ce sucre. Et si vous faites un parcours de 18 trous sans boire et sans manger, non seulement vous allez vous déshydrater mais vous allez aussi, doucement mais sûrement, arriver au bout de vos réserves et faire une hypoglycémie, c’est-à-dire avoir un déficit de concentration du sucre dans le sang.
Comment se manifeste-t-elle ?
Concrètement, la personne qui fait une hypoglycémie va avoir une sensation de faim, du mal à se concentrer, l’impression d’être dans le coton ou même avoir des sueurs. Une hypoglycémie, il est vrai, va entraîner une diminution des performances physiques mais aussi cognitives, c’est-à-dire mentales. L’aspect physique, c’est facilement compréhensible. Si vous ne mettez pas d’essence dans le moteur d’une voiture, au bout d’un moment elle va avoir du mal à rouler ! C’est pareil pour les muscles qui fonctionnent, on l’a dit, grâce au sucre et à l’oxygène. Mais une hypoglycémie a aussi une incidence sur le plan cognitif, c’est-à-dire sur la qualité de la concentration ou de la réalisation de tâches mentales comme visualiser, réfléchir, prendre des informations.
Au bout de combien de temps une hypoglycémie peut-elle survenir ?
Cela dépend des individus et de la quantité des réserves de la personne. Chez un individu entraîné qui a l’habitude de stocker du glycogène, l’hypoglycémie surviendra relativement tard. Par contre, une personne non entraînée qui fait 18 trous sur un terrain vallonné et sous une forte chaleur va consommer très vite ses réserves de sucre. Dans ce cas, si cette personne ne s’alimente et ne boit pas correctement, elle peut se retrouver rapidement en hypoglycémie.
Comment éviter un tel problème ?
Il faut s’hydrater et s’alimenter régulièrement. Concernant l’hydratation, si vous buvez seulement de l’eau, vous n’aurez aucun apport en sucres. Il faut donc utiliser une boisson de l’effort, c’est-à-dire une boisson énergétique, mais surtout pas de boisson énergisante (Il faut proscrire tout ce qui est Coca Cola ou Red Bull par exemple). Les boissons de l’effort, elles, vont vous permettre d’amener du sucre de façon régulière. C’est que font la majorité des champions de tennis, Rafaël Nadal par exemple, qui a toujours sur le court une bouteille de boisson énergétique et une bouteille d’eau. Au golf, si le parcours est plat, on peut commencer les six premiers trous avec de l’eau puis utiliser une boisson de l’effort. Si le parcours est très vallonné, il faut démarrer dès le troisième trou. L’idéal est de boire tous les trous une ou deux gorgées de boisson énergétique puis une ou deux gorgées d’eau sur chaque trou. Il existe de très bonnes boissons non chimiques dans le commerce, comme Nutrisens AC+, qui une poudre à diluer dans l’eau. Vous pouvez aussi la « fabriquer » en utilisant de l’eau, du citron, du jus d’orange, du sucre et du sel.
Concernant l’alimentation, quels sont les conseils à suivre ?
Sur le parcours, l’idéal est de commencer à s’alimenter dès le troisième trou. Il faut le faire en mangeant des petites quantités de façon régulière. L’objectif est d’éviter les pics de glycémie. Pour cela, le sandwich jambon-beurre, ce n’est pas l’idéal ! Il vaut mieux privilégier des fruits secs (comme les abricots secs) ou mieux encore des barres énergétiques. Il en existe de très bonnes sous forme de pâtes d’amande, de pâtes de fruits et même sans gluten. L’idéal est d’en manger une ou deux bouchées tous les trous ou les deux trous. En s’alimentant et en s’hydratant bien, du début à la fin du parcours, vous éviterez l’hypoglycémie et les fameux coups de barre de fin de parcours.
Symptômes
- Sensation de faim.
- Fatigue, impression de mollesse, de manque d’énergie, sueurs.
- Difficultés à se concentrer, à réfléchir, à prendre des informations.
A faire avant le parcours
- Prendre un petit déjeuner (jambon blanc, yaourt, fruit) ou un déjeuner (riz ou pâtes avec un poisson grillé ou une viande blanche), au moins 1h30 avant de jouer.
A faire sur le parcours
- Hydratez-vous et alimentez-vous régulièrement, à partir de la séance de practice jusqu’à la fin du parcours. Buvez et mangez régulièrement tous les trous ou deux trous.
- Pour l’hydratation, associez une boisson de l’effort, c’est-à-dire une boisson énergétique, avec de l’eau.
- Pour l’alimentation, privilégiez des barres énergétiques (pâtes d’amande, pâtes de fruits,…) ou des fruits secs. Evitez les bananes ou les pommes qui ne sont pas adaptées à l’effort.
- En cas d’hypoglycémie, associez une compote de pommes ou un jus de fruit sucré avec du pain ou des gâteaux secs.
A faire après le parcours
- Pour reconstituer les réserves de glycogène après le parcours, l’idéal est de boire une eau pétillante et de manger quelque chose qui associe sucres et protéines dans l’heure qui suit l’effort. Cela peut être des œufs, du poisson, de la viande blanche ou, plus facile, des yaourts à boire ou des crèmes hyperprotidiques.
- Enfin, le soir, il faut privilégier un repas avec des glucides (pâtes ou riz complets).
